pomoc / FAQ
Archiwum przepisów wegetariańskich i wegańskich

PODSTAWOWE INFORMACJE O TŁUSZCZACH,
OLEJACH I OLIWIE Z OLIWEK

Tłuszcze:

Tłuszcze to jeden z elementów naszego pożywienia, dostarczający takich składników odżywczych, jak niezbędne kwasy tłuszczowe oraz witaminy A , D i E potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze są głównym składnikiem energetycznym żywności, mającym dużą wartość kaloryczną.
Organizm człowieka spalając 100 g tłuszczu otrzymuje aż 900 kilokalorii (kcal), przy przeciętnym zapotrzebowaniu wynoszącym 2500 kilokalorii dziennie.

Zapamiętaj - wyróżniamy tłuszcze nasycone, wielonienasycone oraz jednonienasycone.

Tłuszcze różnią się między sobą pod względem zawartości kwasów tłuszczowych korzystnych oraz niekorzystnych dla zdrowia człowieka.

Wyróżniamy trzy rodzaje tłuszczów:

Istnieją również tłuszcze 'trans', które są zmodyfikowaną formą tłuszczów nienasyconych.

Każdy produkt żywnościowy zawiera różne rodzaje tłuszczów w różnych proporcjach i o różnej kompozycji kwasów tłuszczowych. Nie ma pożywienia, które zawierałoby tylko jeden rodzaj kwasu tłuszczowego. Istotna jest natomiast równowaga, jaką w codziennym jadłospisie uzyskuje się pomiędzy łączną ilością spożywanego tłuszczu a jego rodzajami. Od tej równowagi zależy poziom cholesterolu we krwi, który jest jednym z czynników powodujących choroby serca.

Tłuszcze nasycone

Tego rodzaju tłuszcze występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie, maśle, serze i śmietanie, oraz w olejach roślinnych takich jak palmowy i kokosowy.

Tłuszcze wielonienasycone

Głównym źródłem tłuszczów wielonienasyconych są oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany. Tłuszcze z tej grupy w znacznych ilościach znajdują się również w niektórych margarynach do smarowania pieczywa, a także w rybach morskich. Tłuszcze wielonienasycone obniżają poziom tzw. 'złego' cholesterolu (LDL), zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy i zawału serca. w Polsce spożywa się znacznie mniej tłuszczów wielonienasyconych niż zalecają normy żywieniowe, dlatego wskazane jest zwiększenie w codziennym jadłospisie udziału produktów zawierających ten typ tłuszczów.

Tłuszcze jednonienasycone

Tłuszcze te występują w znacznych ilościach w oleju rzepakowym bezerukowym oraz w oliwie z oliwek. Roślinne tłuszcze jednonienasycone w niewielkim stopniu podnoszą poziom 'dobrego' cholesterolu (HDL) we krwi. w naszym codziennym pożywieniu tłuszcze 'trans' mają niewielki udział. Ze względu na niekorzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi zaliczyć je należy do puli tłuszczów nasyconych. Najnowsze badania naukowe wykazały bowiem, że tłuszcze 'trans' mają podobny wpływ na organizm co tłuszcze nasycone, a więc podnoszą poziom 'złego' cholesterolu (LDL) we krwi. Tłuszcze 'trans' i tłuszcze nasycone powinny dostarczać łącznie nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Tłuszcze 'trans' znajdują się m. in. w maśle.
Tłuszcze 'trans', powstające w wyniku procesu utwardzania płynnych olejów spożywczych, znajdują się w ciastach i wyrobach piekarskich, a także w większościtłuszczów do smarowania pieczywa, czyli w margarynach.

Przegląd olejów roślinnych:

  • Olej arachidowy otrzymywany jest z orzeszków arachidowych. Jest to lekki olej nadający się na zaprawy do sałatek. Bogaty w tłuszcze jednonienasycone.

  • Olej kokosowy zawiera tłuszcze nasycone (!).

  • Olej krokoszowy to olej roślinny otrzymywany z nasion krokosza barwiarskiego, który może być złotożółty lub, po oczyszczeniu, bezbarwny i bezzapachowy. Bogaty w tłuszcze wielonienasycone, jest bogatym źródłem kwasu linolowego. Używany do zapraw sałatkowych oraz do smażenia.

  • Olej kukurydziany ma żółtą barwę i jest bogaty w kwasy wielonienasycone. Charakteryzuje się wysoką zawartością kwasu linolowego oraz witaminy E. Odpowiedni do głębokiego i płytkiego smażenia oraz pieczenia.

  • Olej lniany zawiera dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu linolowego oraz witaminy E.

  • Olej palmowy charakteryzuje się pomarańczową barwą i swoistym aromatem. Prawie 100% oleju palmowego stanowi tłuszcz. Zawiera kwasy nasycone (!) oraz witaminę E.

  • Olej rzepakowy jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone. Wykorzystywany do smażenia oraz sałatek.

  • Olej sezamowy ma ciemną barwę oraz silny aromat. Bogaty w tłuszcze wielonienasycone i kwas linolowy. Zawiera pewną ilość witaminy E.

  • Olej słonecznikowy, podobnie jak olej sezamowy, jest bogaty w tłuszcze wielonienasycone, kwas linolowy, lecz zawiera więcej witaminy E. Odpowiedni do smażenia oraz sałatek.

  • Olej sojowy zawiera dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu linolowego i witaminy E. Stosowany do gotowania.

  • Olej winogronowy to lekki olej, bogaty w tłuszcze wielonienasycone i witaminę E. Stosowany do smażenia oraz sałatek.

  • Olej z orzecha włoskiego ma ciemną barwę i bogaty aromat. Odpowiedni do sałatek. Zawiera dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

  • Olej z orzechów laskowych to mocny, ciężki olej, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, stosowany do smażenia potraw i do sałatek.

Oliwa z oliwek:

Oliwa z oliwek to gęsty, zielonkawy olej, wyciskany z oliwek. Jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone i stanowi dobre źródło podstawowego kwasu tłuszczowego - kwasu linolowego. Oliwa z oliwek zawiera także kwas oleinowy, który wraz z kwasem linolowym wchodzi w skład kwasów z grupy Omega-3. Hamują one rozwój miażdżycy, obniżając ilość 'złego' (LDL) cholesterolu i podnosząc poziom 'dobrego' (HDL), a także zapobiegają tworzeniu się wolnych rodników.

W przypadku tego produktu możemy mieć do czynienia z następującymi rodzajami:

  • oliwa extra vergine (extra virgin olive oil) - najlepsza i najdroższa. Powinno się ją spożywać na surowo. Może być lekko mętna i z osadem. Często pakowana jest w ciemne szkło.
  • oliwa vergine (virgin olive oil) - nieco gorszej jakości, lecz o bardziej uniwersalnym znaczeniu: nadaje się do sałatek, gotowania i smażenia.
  • zwykła oliwa vergine (ordinary virgin olive oil) - polecana do gotowania, smażenia oraz spożywania na surowo.
  • oliwa wytłokowa (olive - pomace oil) - nadaje się do sałatek i majonezu.
  • oliwa rafinowana (rafined olive oil) - polecana do gotowania, smażenia i pieczenia.
  • oliwa (olive oil) - to mieszanina oliwy rafinowanej i virgin. Polecana do spożycia na surowo.
  • oliwa wytłokowa rafinowana (olio di sanse rettificato) - odpowiednia do smażenia.
Na europejskim rynku jest ponadto dostępna aromatyzowana oliwa z oliwek , np. o smaku cytrynowym.

Jak przechowywać ?

Oliwę z oliwek przede wszystkim należy przechowywać z dala od światła, w chłodnym miejscy, ale nie w lodówce - zbyt niska temperatura sprawia, że z oliwy wytrąca się osad, co obniża jej walory odżywcze.

Zamknięta fabrycznie butelka lub puszka z oliwą może być przechowywana dwa lata, natomiast po otwarciu - trzy miesiące.

Pamiętaj!

Kupując olej lub oliwę z oliwek, wybieraj produkt 'tłoczony na zimno'.


Źródła: 'Samo zdrowie', nr 6/2000 oraz miniEncyklopedia 'Żywność wegetariańska', Oficyna wydawnicza ATENA PERFEKT, 1994
Opracowała: Ewa Hełpa-Kulińska